Oto GYMBOOK VOL. XI 2021, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. XI 2021 jest trzydziestym czwartym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Przysiad z hantlą, przywodzenie drążka wyciągu górnego z kark, podciąganie drążka przy bramie pod brodę, wyciskanie hantli na ławce skośnej oraz spięcia brzucha.
Przysiad z hantlą
Przy jego poprawnym wykonaniu najbardziej pracują: mięsień pośladkowy wielki i pośladkowy średni oraz mięsień czworogłowy uda.
Ćwiczenie jest bardzo mocno technicznie. Wymagające dużej mobilności w stawach biodrach. Przez to jest bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.
Zajmijmy się wersją przy wykorzystaniu hantli trzymanej w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się w dół poprzeć zgięcie kolan, także w kierunku zewnętrznym i wypchnięcie pośladka do tyłu, tak aby biodra ustawiły się w pozycji równoległej do podłoża.
Przy słabszej mobilności stawów biodrowych nogi rozstawiamy nieco szerzej.
Jeżeli nie jesteście w stanie poprawnie technicznie wykonać przysiadu głębokiego, to robimy go do konta prostego – uda – podłoga lub nieco poniżej.
Przywodzenie drążka wyciągu górnego za kark
Ćwiczenie angażuje: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny oraz mięsień dwugłowy ramienia.
Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej twarzą do wyciągu z dość szeroko rozstawionymi rękami z nachwytem.
Wraz z wdechem przyciągamy drążek w okolice karku, pochylając lekko tułów do przodu. Ruch wykonujemy ściągając do siebie i dół łopatki. Ręce zgięte w łokciach kierujemy w dół jak najbliżej ciała. Przytrzymujemy ruch w momencie największego napięcia mięśniowego, a następnie wraz z wydechem unosimy drążek do góry, powracając do pozycji wyjściowej ćwiczenia.
Ćwiczenie wykonujemy powoli, kontrolując wyczucie mięśniowe angażowanej grupy mięśniowej. Ruch inicjujemy z mięśni grzbietu, a nie ramienia.
Podciąganie drążka przy bramie pod brodę
Ćwiczenie technicznie podobne do podciągania sztangi pod brodę z taką różnicą, że zamiast sztangi w tym ćwiczeniu korzystamy z uchwytu zamocowanego na dole przy bramie lub wyciągu.
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca z twarzą kierowaną do bramy lub wyciągu z dłońmi położonymi na uchwycie zamocowanym do bramy lub wyciągu na szerokość nieco szerszą niż szerokość barków. Kciuk dłoni skierowany jest do wewnątrz.
Należy pamiętać o odpowiednim ułożeniu całego ciała. Plecy wyprostowane. Brzuch napięty. Nogi rozstawione w lekki rozkroku, gwarantujące stabilność podczas wykonywanego ćwiczenia.
Wraz z wydechem podciągamy uchwyt wzdłuż tułowia, jak najwyżej, utrzymując łokcie nad uchwytem i nadgarstkami. Następnie wraz z wdechem opuszczamy powili uchwyt.
Podczas wykonywanego ćwiczenia należy pamiętać o prostych plecach i napiętych mięśniach brzucha.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na ławce ułożonej ukośnie do podłoża, nazywaną potocznie ławką skośną lub dodatnią.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy w części obojczykowej, mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca na ławce ze skośnym, dodatnim ustawieniem do podłoża. Hantle uniesione w górze. Ramiona rozstawione na szerokość barków prostopadle do podłoża. Dłonie trzymające hantle są ustawione kciukami do siebie.
Wraz z wdechem powoli opuszczamy hantle prostopadle w stronę górnej części klatki piersiowej, następnie wraz z wydechem unosimy hantle do pozycji wyjściowej. Nie doprowadzamy do przeprostu w łokciach i należy pamiętać aby hantle wyciskać z mięśnia piersiowego.
Tempo opuszczania hantli powinno być dwukrotnie wolniejsze od ich unoszenia. Przy dużych ciężarach niezbędna jest dodatkowa asekuracja.
Spięcia brzucha
To chyba najpopularniejsze ćwiczenie na siłowni, czyli spięcia brzucha w pozycji leżącej.
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień prosty brzucha.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami opartymi na podłodze. Rozstawienie stóp dowolne. Zgięcie w kolanach komfortowe. Ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej lub położone przy skroniach.
Wraz z wdechem napinamy mięśnie brzucha i unosimy część piersiową tułowia w góry. W maksymalnym napięciu mięśni brzucha zatrzymujemy ruch na sekundę, a następnie wraz wydechem opuszczamy tułów i wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas wykonywania ćwiczenia mocno napinamy mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy powoli, koncentrując się na priorytetowej grupie mięśniowej.
W pozycji stojącej podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha. Prawidłowo oddychamy.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi
Dotychczasowe treningi – GYMBOOK 2021
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
