Oto GYMBOOK VOL. X 2021, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. X 2021 jest trzydziestym trzecim gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko. Przysiad ze sztangą, przywodzenie drążka wyciągu górnego (podchwyt), podciąganie sztangi pod brodę, wyciskanie sztangi na ławce skośnej oraz wznosy nóg leżąc.
Przysiad ze sztangą
To najpopularniejsze ćwiczenie i zarazem najskuteczniejsze.
Przy jego poprawnym wykonaniu najbardziej pracują: mięsień pośladkowy wielki i pośladkowy średni oraz mięsień czworogłowy uda.
Ćwiczenie jest bardzo mocno technicznie. Wymagające dużej mobilności w stawach biodrach. Przez to jest bardzo trudne do wykonania i bardzo kontuzyjne.
Zajmijmy się wersją klasyczną. Pozycja rozstawienia nóg na szerokość barków. Stopy ustawione równolegle do siebie lub delikatnie zrotowane na zewnątrz. Plecy oczywiście proste. Utrzymujemy stałe napięcie mięśni brzucha. Ruch, podczas wykonywania ćwiczenia, odbywa się w dół poprzeć zgięcie kolan, także w kierunku zewnętrznym i wypchnięcie pośladka do tyłu, tak aby biodra ustawiły się w pozycji równoległej do podłoża.
Przy słabszej mobilności stawów biodrowych nogi rozstawiamy nieco szerzej.
No i kwestia sporna. Głębokość przysiadu i przekraczanie linii stów przez pozycję kolan.
Moim zdaniem najważniejsze jest odpowiednie ustawienie środka ciężkości oraz nasza mobilność w stawach biodrowych.
Jeżeli nie jesteście w stanie poprawnie technicznie wykonać przysiadu głębokiego, to robimy go do konta prostego – uda – podłoga lub nieco poniżej kolców biodrowych.
Co do kolan, to ich przekroczenie stóp w momencie przysiadu będzie w wielu przypadkach wręcz nieuniknione.
Zawsze i wszędzie najważniejszy jest środek ciężkości i odpowiednie jego rozłożenie. Fizyki nie oszukasz.
Gdy środek ciężkości spoczywa w linii prostopadłej do podłoża na stopach, to kolanom nic się nie dzieje i tutaj kłania się technika.
Dlatego też warto nad technika popracować i dobierać z początku niewielkie ciężary.
Przywodzenie drążka wyciągu górnego (podchwyt)
Ćwiczenie wykonywane w wersji z podchwytem i dość wąsko rozstawionymi rękami angażuje: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny oraz mięsień ramienny.
Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej przodem do wyciągu. Drążek zamocowany na górnym wyciągu trzymamy podchwytem na mniej więcej szerokość barków.
Wraz z wdechem ściągamy drążek z okolice górnej części klatki piersiowej. Ruch wykonujemy poprzez ściągnięcie łopatek w dół i do siebie. Łokcie opuszczamy w dół wzdłuż tułowia. Zatrzymujemy na sekundę ruch w momencie największego napięcia mięśni, a następnie wraz z wydechem opuszczamy ciężar do góry do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy powoli kontrolując ruch priorytetowej grupy mięśniowej. Inicjujemy ruch z mięśni grzbietu, a nie ramion. Skupiamy się na pracy łopatek.
Podciąganie sztangi pod brodę
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca z dłońmi położonymi na sztandze na szerokość nieco szerszą niż szerokość barków. Kciuk dłoni skierowany jest do wewnątrz.
Należy pamiętać o odpowiednim ułożeniu całego ciała. Plecy wyprostowane. Brzuch napięty. Nogi rozstawione w lekki rozkroku, gwarantujące stabilność podczas wykonywanego ćwiczenia.
Wraz z wydechem podciągamy sztangę wzdłuż tułowia, jak najwyżej, utrzymując łokcie nad sztangą i nadgarstkami. Następnie wraz z wdechem opuszczamy powili sztangę.
Podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na ławce ułożonej ukośnie do podłoża, nazywaną potocznie ławką skośną lub dodatnią.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy w części obojczykowej, mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca na ławce płaskiej dodatniej z głową powyżej tułowia. Stopy ustawione są w lekkim rozkroku i mocno zaparte o podłoże. Sztangę chwytamy nachwytem, kciukami skierowanymi do środka, na taką szerokość, aby w połowie ruchu kąt pomiędzy ramieniem i przedramieniem wyniósł 90 stopni. Ściągamy łopatki, barki dociskamy mocno do ławki. Zachowujemy neutralne ustawienie pleców z pośladkami przylegającymi mocno do ławki.
Wraz z wdechem powolnym ruchem opuszczamy sztangę w stronę górnej części klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach. Sztangę utrzymujemy przez chwilę w okolicach klatki piersiowej, a następnie wraz z wydechem unosimy sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zwracamy uwagę na pracę mięśnia piersiowego. Nie doprowadzamy do wyprostu przedramion w łokciach.
Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała oraz stopy mocno zaparte o podłogę. Ponadto tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze, niż jej unoszenie (wyciskanie).
Przy dużych ciężarach niezbędna jest dodatkowa asekuracja.
Wznosy nóg leżąc
Czas na ćwiczenie na mięśnie brzucha, głównie mięsień prosty.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia, to pozycja leżąca na podłodze lub macie. Plecy, w szczególności ich dolny odcinek mocno przylega do podłoża.
Ćwiczenie polega na unoszeniu złączonych prostych nóg do góry, a następnie opuszczaniu do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia należy pamiętać o stałym napięciu mięśni brzucha i nie odrywaniu pleców od podłoża. W przypadku, gdy istnieje trudność utrzymania prostych nóg, można je lekko ugiąć w kolanach.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi
Dotychczasowe treningi – GYMBOOK 2021
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
