Oto GYMBOOK VOL. VI 2021, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. VI 2021 jest dwunastym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko.
Wykroki w miejscu ze sztangą, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt), podciąganie sztangi pod brodę, wyciskanie sztangi na maszynie Smitha na ławce płaskiej oraz roller na kolanach.
Wykroki w miejscu ze sztangą
Przy poprawnym wykonaniu wykroków najbardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Natomiast pośrednio mięśnie: dwugłowy uda i mięsień pośladkowy.
Pozycja początkowa to pozycja stojąca ze sztangą na plecach. Dłonie na sztance rozstawione komfortowo. Wypychamy lekko do przodu klatkę piersiową. Utrzymujemy proste plecy. Napinamy brzuch i pośladki.
Wraz z wdechem wykonujemy wykrok, tak aby staw kolanowy nogi wykrocznej wynosił mniej więcej 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje z tyłu także ugięta. Następnie wraz z wydechem wstajemy w górę dynamicznym ruchem do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie na obie nogi.
Podczas ćwiczenia pamiętamy o prostych plecach, w szczególności o odcinku lędźwiowym. Poza tym głowę trzymamy w równej linii z plecami. Nie bujamy ciałem i sztangą. Podczas wykonywania wykroku prowadź kolano nogi wykrocznej skierowane lekko na zewnątrz. Należy też pamiętać o równomiernym rozłożeniu ciężaru podczas każdego z etapów wykonywanego ćwiczenia.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, zarówno w wersji z nachwytem jak i podchwytem, to doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni grzbietu, ale nie tylko.
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, naramienny tylny. W mniejszym stopniu angażujemy część mięśnia piersiowego większego oraz mięsień naramienny.
Ćwiczenie wykonujemy trzymając sztangę podchwytem, czyli palcami dłoni skierowanymi do góry, rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Z lekko ugiętymi nogami w kolanach wykonujemy skłon ciała w dół.
Następnie wykonujemy ruch w górę sztangi w kierunku brzucha, zginając stawy łokciowe. W momencie gdy sztanga znajdzie się najbliżej tułowia zatrzymujemy na chwile ruch, a następnie opuszczamy ciężar w dół, czyli prostujemy ramiona w stawach łokciowych i wracamy do pozycji wyjściowej w opadzie tułowia.
Podczas ćwiczenia wdech wykonujemy w momencie przywodzenia sztangi do tułowia, a wydech podczas opuszczania ciężaru w dół.
W szczególności podczas wykonywanego ćwiczenia uważamy na proste plecy oraz koncentrujemy się na pracy mięśni grzbietu, w szczególności poprzez ruch łopatek.
Podciąganie sztangi pod brodę
Podczas ćwiczenia pracuje głównie mięsień naramienny i wszystkie jego części: przednia, środkowa i tylna.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja stojąca z dłońmi położonymi na sztandze na szerokość nieco szerszą niż szerokość barków. Kciuk dłoni skierowany jest do wewnątrz.
Należy pamiętać o odpowiednim ułożeniu całego ciała. Plecy wyprostowane. Brzuch napięty. Nogi rozstawione w lekki rozkroku, gwarantujące stabilność podczas wykonywanego ćwiczenia.
Wraz z wydechem podciągamy sztangę wzdłuż tułowia, jak najwyżej, utrzymując łokcie nad sztangą i nadgarstkami. Następnie wraz z wdechem opuszczamy powili sztangę.
Podczas ćwiczenia utrzymujemy stałą płaszczyznę pleców i napinamy mięśnie brzucha.
Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha na ławce płaskiej
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na ławce płaskiej przy wykorzystaniu maszyny Smitha, inaczej zwanej maszyną suwnicą Smitha lub maszyną hakową.
Ćwiczenie angażują przede wszystkim mięsień piersiowy większy w części środkowej, ale także mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca na ławce płaskiej. Stopy ustawione są w lekkim rozkroku i mocno zaparte o podłoże. Sztangę chwytamy nachwytem, kciukami skierowanymi do środka, na taką szerokość, aby w połowie ruchu kąt pomiędzy ramieniem i przedramieniem wyniósł 90 stopni. Ściągamy łopatki, barki dociskamy mocno do ławki. Zachowujemy neutralne ustawienie pleców z lekko uniesionym odcinkiem lędźwiowym, ale z pośladkami przylegającymi mocno do ławki.
Wraz z wdechem powolnym ruchem opuszczamy sztangę w stronę środkowej części klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach. Sztangę utrzymujemy przez chwilę w okolicach klatki piersiowej, a następnie wraz z wydechem unosimy sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zwracamy uwagę na pracę mięśnia piersiowego. Nie doprowadzamy do wyprostu przedramion w łokciach.
Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała oraz stopy mocno zaparte o podłogę. Ponadto tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze, niż jej unoszenie (wyciskanie).
Przy dużych ciężarach niezbędna jest dodatkowa asekuracja.
Roller na kolanach
Podczas ćwiczenia pracuje mięsień prostu brzucha oraz mięsień grzbietu.
Ćwiczenie polega na przesuwaniu wraz z wdechem rollera w przód do momentu, aż ciało znajdzie się równolegle do podłoża.
Podczas wykonywanego ćwiczenia należy pamiętać o stałym napięciu mięśni brzucha i pośladków, prostych plecach i podwiniętej lekko kości ogonowej.
Ćwiczenia nie jest zalecane dla osób odczuwających ból w odcinku lędźwiowym.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi
Dotychczasowe treningi – GYMBOOK 2021
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
