Oto GYMBOOK VOL. III 2021, czyli kolejna odsłona posta z serii postów o GYMBOOK’ach.
Czyli seria postów, ogólnie mówiąc, o trenowaniu, a dokładnie o czym, to już przeczytacie poniżej.
Na początek jednak kilka słów o mnie. Kim jestem? I dlaczego postanowiłam podzielić się z wami swoją wiedza i doświadczeniem na temat treningów siłowych w sportach wytrzymałościowych?
Szczegóły znajdziecie tutaj.
A wracając do tematu …
Czym jest GYMBOOK?
To zestaw gotowych ćwiczeń. A właściwie to cały trening. Od rozgrzewki po cardio na koniec treningu. Plus gratisowo z rozpiską treningu wytrzymałościowego dla osób, które chcą się przygotować kondycyjnie na wyjazd w góry.
W każdym zestawie jest dokładnie opisane jakie ćwiczenia i w jakiej liczbie serii i powtórzeń należy je wykonywać. Ale oczywiście można wszystkie parametry treningowe dostosować indywidualnie do własnych potrzeb.
Nie jest to typowy trening kulturystyczny. Nie jest to trening typowo wzmacniający pod daną dyscyplinę sportu.
To trening siłowy, oparty na ćwiczeniach i metodach treningowych wykorzystywanych w kulturystyce, ale dostosowany do potrzeb osób które chcą robić coś więcej na siłowni, np. jeżdżą w góry lub biegając.
Trening ma pobudzić wasze mięśnie. Nadać im wytrzymałości siłowej i zmusić do jeszcze większego pracy.
Osobiście trenuję siłowo od kilku lat i z ręką na sercu mogę potwierdzić, że trening siłowy o naprawdę sporych zakresach „treningowych” pomógł mi doskonale przygotować się do swoich górskich wyjazdów, o których możecie przeczytać tutaj.
Wiem też, że wiele osób chciało by zacząć trenować siłowo.
Przychodzą na siłownię i najczęściej nie wiedzą co ze sobą począć? Jak zacząć? Więc tego typu gotowiec, jakim jest GYMBOOK, pozwoli im wykonywać ćwiczenia spójnie rozwijające całe ciało, jednocześnie w sposób prosty, klarowny i możliwy do wykonania.
Jak używać GYMBOOK’a?
Po pierwsze zapoznać się z postem. Pobrać bezpłatny formularz. Uzupełnić wiedzę na temat wykonywanych ćwiczeń z wartościowych i pewnych źródeł. Oczywiście pójść na siłownię i zacząć trenować.
Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe, mogą sobie darować część dotyczącą treningu wytrzymałościowego, a realizować tylko plan treningu siłowego. Trening wytrzymałościowy realizujecie wg. własnego uznania i z góry ustalonych celów sportowych.
Osoby chcące wybrać się w góry. Jak najbardziej powinny stosować obok treningu siłowego, trening wytrzymałościowy.
Osoby, które chcą trenować tylko na siłowni, polecam zastosować część pierwszą dotyczącą treningu siłowego, ale warto pamiętać, że wykonywanie treningu cardio powinno być także uwzględnione w ogólnym planie treningowym.
Jak widzicie układ GYMBOOK’a został tak skonstruowany, aby każdy znalazł coś dla siebie i jednocześnie skorzystał z takiego treningu jak najwięcej.
Nie ukrywam, że podstawą rozpisanego układu ćwiczeń jest przede wszystkim przygotowanie do aktywności górskiej, skąd uwzględnienie w planie dwóch treningów siłowego i wytrzymałościowego.
Nie martwcie się, że zgodnie z GYMBOOK’iem będziecie wykonywać w kółko te same ćwiczenia. Dzisiejszy plan treningowy to już kolejna taka pozycja, a wszystkie wcześniejsze znajdziecie tutaj. Tak więc nuda na pewno wam nie grozi.
No i na zakończenie. Trening najlepiej jest wykonywać minimum dwa razy w tygodniu. Cały plan obejmuje trening na wszystkie grupy mięśni lub z wyraźnym akcentem na niektóre z nich.
Co do kwestii technicznej ćwiczeń. Oczywiście liczba serii i powtórzeń jest dowolna. Każdy ustala ich liczbę odpowiednio do dobranego ciężaru i swoich możliwości.
I rzecz najistotniejsza. Najwięcej w GYMBOOK’ach jest ćwiczeń wielostawowych. Są to takie ćwiczenia, podczas wykonywania których angażujemy najwięcej grup mięśni jednocześnie, dlatego też bardzo ważna jest technika ich wykonania.
UWAGA!!! Jeśli jesteś początkujący dobieraj najmniejszy ciężar i koncentruj się głównie na technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W ten sposób nabierzesz nawyku poprawnego wykonania ćwiczeń i unikniesz ewentualnych kontuzji.
Tyle z instrukcji. Gdyby coś było jeszcze niejasne, proszę pytać kontakt@magdalenaboczek.com
Dzisiejszy GYMBOOK VOL. III 2021 jest dwudziestym szóstym gotowym treningiem. Oczywiście w każdym momencie możecie sięgnąć do wszystkich planów treningów, które można pobrać rejestrując się tutaj.
Czas zacząć.
Dzisiaj na tapecie pięć podstawowych ćwiczeń. Typowych klasyków, ale nie tylko.
Wykroki w miejscu z hantlami, przywodzenie drążka wyciągu górnego, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi na ławce skośnej oraz allahy, spięcia brzucha z liną wyciągu górnego klęcząc.
Wykroki w miejscu z hantlami
Podczas wykonywania wykroków wykonaniu najbardziej pracuje mięsień czworogłowy uda. Natomiast pośrednio mięśnie: dwugłowy uda i mięsień pośladkowy.
W pozycji wyjściowej trzymamy prostą sylwetkę. Ściągamy łopatki oraz napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Hantle trzymamy w obydwu dłoniach luźno opuszczone wzdłuż tułowia.
Wraz z wdechem wykonujemy wykrok jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej nie przekraczał konta 90 stopni. Noga z tyłu pozostaje także zgięta. Kolano nie dotyka podłoża. Następnie wraz z wydechem powracamy nogą wykroczną do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie na obie nogi.
Podczas ćwiczenia pamiętamy o utrzymaniu prostych pleców. Nie bujamy tułowiem. Kontrolujemy ruch nogi w przód i utrzymujemy kolano nogi wykrocznej lekko skierowane na zewnątrz. Należy też pamiętać o równomiernym rozłożeniu ciężaru.
Przywodzenie drążka wyciągu górnego
Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni.
W ćwiczeniu najważniejsza jest praca mięśni pleców, ale nie tylko.
Ćwiczenie wykonywane w wersji z nachwytem i dość szeroko rozstawionymi rękami angażuje: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy oraz mięsień ramienny.
Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siedzącej z dość szeroko rozstawionymi rękami z nachwytem. Ruch odbywa się z góry na dół do wysokości klatki piersiowej. W momencie napięcia mięśni pleców zbliżamy łopatki jak najbliżej do siebie. Powolnym ruchem w górę wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas całego utrzymujemy stałe napięcie mięśni głębokich, w tym mięśni brzucha oraz proste plecy.
Osoba początkującym zalecam dopasowanie mniejszych ciężarów i przetrenowanie całego ruchu i skupieniu się na poszczególnej pracy mięśni.
Podciąganie na drążku
Genialne ćwiczenie na rozwój mięśni pleców.
Podczas tego ćwiczenia głównie wzmacniamy: mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień równoległoboczny większy i mniejszy, mięsień obły większy i mniejszy, mięsień ramienny, mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienno – promieniowy.
Ćwiczenie wykonujemy z szerokim rozstawieniem dłoni z nachwytem. Ruchem podciągającym kierujemy klatkę w stronę drążka tak, aby znalazła się ona prawie na jego wysokości.
Jeżeli nie możemy wykonać ani jednego pełnego ruchu podczas podciągania z nachwytem, ćwiczenie wykonujemy na maszynie do podciągania ze wspomaganiem lub przy wykorzystaniu elastycznej taśmy.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej na ławce ułożonej ukośnie do podłoża, nazywaną potocznie ławką skośną lub dodatnią.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej to ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim mięsień piersiowy większy w części obojczykowej, mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja leżąca na ławce płaskiej dodatniej z głową powyżej tułowia. Stopy ustawione są w lekkim rozkroku i mocno zaparte o podłoże. Sztangę chwytamy nachwytem, kciukami skierowanymi do środka, na taką szerokość, aby w połowie ruchu kąt pomiędzy ramieniem i przedramieniem wyniósł 90 stopni. Ściągamy łopatki, barki dociskamy mocno do ławki. Zachowujemy neutralne ustawienie pleców z pośladkami przylegającymi mocno do ławki.
Wraz z wdechem powolnym ruchem opuszczamy sztangę w stronę górnej części klatki piersiowej, uginając ramiona w łokciach. Sztangę utrzymujemy przez chwilę w okolicach klatki piersiowej, a następnie wraz z wydechem unosimy sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. Zwracamy uwagę na pracę mięśnia piersiowego. Nie doprowadzamy do wyprostu przedramion w łokciach.
Bardzo ważne jest aby podczas ćwiczenia utrzymywać stałe napięcie ciała oraz stopy mocno zaparte o podłogę. Ponadto tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze, niż jej unoszenie (wyciskanie).
Przy dużych ciężarach niezbędna jest dodatkowa asekuracja.
Allahy, spięcia brzucha z liną wyciągu górnego klęcząc
No i kolejne ćwiczenie z serii siłowniowych klasyków, czyli allahy, spięcia brzucha z liną wyciągu górnego w pozycji klęczącej.
Allahy to nie tylko ćwiczenie na mięśnie brzucha. Podczas ich wykonywania wzmacniamy mięśnie głębokie ciała, czyli mięśnie core.
Pozycja wyjściowa ćwiczenia to pozycja klęcząca tyłem do wyciągu z umocowaną liną na górze wyciągu. Najczęściej chwyt będą stanowić linki, które trzymając w obydwu dłoniach, ściągamy do karku blisko szyi. Ramiona trzymające linki przyklejamy do tułowia, aby ograniczyć ich ruch podczas wykonywanego ćwiczenia. Sylwetka lekko wysunięta do przodu.
Wraz z wydechem mocno napinamy mięśnie brzucha i zaokrąglamy plecy robiąc ukłon głową w dół. Po uzyskaniu maksymalnego napięcia mięśni brzucha wraz z wdechem rozciągamy je i wracamy do pozycji wyjściowej.
Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywanego ćwiczenia wykluczyć pracę pozostałych grup mięśni oprócz mięśni brzucha. Staramy się utrzymać stałą pozycję ciała i nie siadamy pośladkami na nogach.
Zalecane jest dobieranie odpowiedniego ciężaru.
—————
Jeśli powyższy opis ćwiczeń jest niewystarczający polecam zajrzeć tutaj i zapoznać się z techniką wykonania poszczególnych ćwiczeń.
Przypominam, że gotowe formularze do wypełnienia podczas treningu znajdziecie tutaj.
—————
W ramach niniejszej serii postów na blogu ukazały się następujące artykuły:
GYMBOOK 2019 – wszystkie treningi
GYMBOOK 2020 – wszystkie treningi
Dotychczasowe treningi GYMBOOK 2021
.
UWAGA: Autor GYMBOOK’a nie ponosi odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o informacje zawarte w GYMBOOK’u.
